Hvordan man faktisk får noget hvile en gang

Videnskaben - og kunsten - om hvile og bedring

Sagen ved at rulle gennem sociale medier er, at det ofte føles som om det skulle være en afslappende aktivitet. Det ser endda ud som en. Du bevæger os næppe næppe; du ligger måske endda ned. Og hvornår er sidste gang, du lukker Twitter, følelsen af ​​fornyelse?

I tilfælde af at du endnu ikke har hørt, er hvile vigtigt. Det er, når vores kroppe reparerer og vokser; vores hjerner bliver smartere og mere kreative; og vores sind fylder viljestyrken og får følelsesmæssig kontrol. Hvile er så vigtig at arbejde på en glad, sund og bæredygtig måde, at vi ville være kloge at tænke på det ikke som noget adskilt fra at udføre godt arbejde, men snarere som en integreret del af at udføre godt arbejde; nogle gange er det ikke at arbejde.

Men der er en videnskab - og kunst - til at hvile godt, og ikke alle former for tilbagevirkning er skabt lige. Det viser sig, at mange af de aktiviteter, vi synes er afslappende, faktisk kan lade os føle os mere trætte og stressede.

Vi ville være kloge at tænke på det ikke som noget adskilt fra at udføre godt arbejde, men snarere som en integreret del af at udføre godt arbejde; nogle gange er det ikke at arbejde.

Inden vi finder de bedste måder at hvile på, er det lærerigt at blive enige om en fælles definition af, hvad hvile endda er. De fleste forskere er enige om, at hvile er en fysiologisk tilstand, hvor dit medfødte stress-respons eller kamp-flight-respons, eller det sympatiske nervesystem, falder til fordel for en mere afslappet tilstand. Din hjerterytme og blodtryk falder, og dine skuldre følger normalt. Psykologisk betragtes hvile som et skifte fra bevidst og krævet tænkning - for eksempel at anstrenge for at løse et problem eller forsøge at finde ud af den bedste måde at kommunikere et komplekst emne på - til en mere passiv tilstand, sommetider er kendetegnet ved at bevæge sig rundt eller udpege .

Mens både “stress” og “hvile” er noget subjektivt - en løb på fem kilometer kan være en afslappende aktivitet for en person og en stressende for en anden - er der et par ingredienser, der er essentielle for enhver virkelig afslappende aktivitet.

Du udøver ikke selvkontrol.

Til at begynde med kræver det måske nogen viljestyrke at modstå at bekymre sig om arbejde eller andre tilsyneladende presserende problemer, men når du først er midt i en god hviletid, skal det føles temmelig let. Forsøger virkelig hårdt at hvile - for eksempel at tvinge dig selv til at lytte til musik og trække vejret dybt, når alt hvad du virkelig ønsker at gøre er at svare på e-mails - besejrer dens formål. Enten finder du en aktivitet, der lettere lader dit sind flyde væk (mere om det nedenfor), eller bare svare på de stumme e-mails og prøv at slappe af bagefter.

Du tænker ikke bevidst på dit arbejde

Måske forbinder dit underbevidste sind stadig punkter og problemløsning i baggrunden, men din bevidste bevidsthed er ikke på dit arbejde - i stedet flyder det frit. Ligeledes kan en afslappende aktivitet ikke være en, der udløser angst. (Se: kabelnyheder eller et polariserende, Twitter-feeds dommedag.)

Du forstyrrer ikke din evne til at falde og forblive i søvn, hvilket er den ultimative form for hvile.

Hvad angår to af de udviklede verdens foretrukne aftenaktiviteter: Hvis du ser tv (men ikke nyhederne) giver dig mulighed for at tjekke ud og ikke forstyrrer din falder i søvn, skal du alligevel gå efter det. Det samme gælder for et glas vin. Men pas på: Undersøgelser viser, at hvis de indtages inden for et par timer før sengen, kan begge forstyrre søvn - de skyldige er blåt lys fra førstnævnte og alkohol fra sidstnævnte. Hvis du kæmper for at falde eller forblive i søvn, er det sandsynligvis bedst at fjerne fjernsynet om aftenen og din nattetid.

Masser af aktiviteter opfylder ovennævnte kriterier for hvile, men nogle få har især et stærkt bevis på fordele.

Gåture.

I en undersøgelse med titlen "Giv dine ideer nogle ben" fandt forskere fra Stanford University, at personer, der tog en kort (6 til 15 minutters) gåtur, øgede kreativ tænkning med 40 til 60 procent sammenlignet med dem, der forblev siddende ved en skrivebord. Først spekulerede de om, at øget blodgennemstrømning til hjernen var den primære årsag til at gå fordelene ved. Men det ser ud til, at fordelene måske også fremkommer ved samspillet mellem gående og opmærksomhed: Fortrinsvis kræver gang kun lige tilstrækkelig koordination til at besætte de dele af hjernen, der er ansvarlige for en anstrengende tænkning, hvilket gør det muligt for os lettere at zonere ud og bevæge os rundt, begge som er forbundet med kreativitet og indsigt.

Hænge ud med venner.

Forholdet mellem hormonerne testosteron og cortisol fungerer som en god indikator på stress og bedring. Testosteron er forbundet med vækst og foryngelse, hvorimod cortisol er forbundet med stress og nedbrydning - så jo højere forhold, desto bedre. Undersøgelser har fundet, at efter stressede perioder - som f.eks. En konkurrencedygtig sportsbegivenhed - individer, der sparker tilbage og slapper af med venner, oplever en meget hurtigere rebound i deres testosteron til cortisol-forhold. Anden forskning viser, at social forbindelse hjælper med at skifte nervesystemet til en afslappet tilstand og frigiver hormoner, der har antiinflammatoriske egenskaber, såsom oxytocin og vasopressin.

Oplever naturen.

Tidsbrug i naturen er forbundet med mere afslappede fysiologiske og psykologiske tilstande - selv det kun har vist sig at se billeder af naturlige omgivelser i et par minutter for at øge den kreative tænkning. Florence Williams skriver i sin bog The Nature Fix, og antyder, at ”naturen luller os med blød fascination og hjælper med til at hvile vores top-down, direkte opmærksomhedsfakulteter.”

Vandring.

Kombiner ovenstående tre strategier! Det har vist sig, at skovvandringer i gruppen mindsker stresshormoner og dæmper stort set alle dele af stress-eller-flight-responsen. For fuld effekt, skal du lade din smartphone ligge bag (eller i det mindste holde den slukket, hvis du føler behov for at medbringe den). Jeg har aldrig mødt nogen, der beklagede en vandretur uden digital enhed med venner.

Åben overvågningsmeditation.

Vær meget opmærksom på de fornemmelser, du oplever i forskellige dele af din krop. Du lukker måske dine øjne og fokuserer dybt på følelsen af ​​dine fødder mod jorden, dine hamstrings trækker sig sammen og derefter slapper af, din mave stiger og falder med hvert åndedrag, dit hjerte banker osv. Undersøgelser viser, at der begynder bare ti minutter åbent -overvågningsmeditation er effektiv til at fremme psykologisk bedring.

Sleeping!

Den åbenlyse, men alligevel: Ingen form for hvile er så kraftfuld. Under søvn reparerer og vokser din krop, og dit sind bevarer, konsoliderer og forbinder de oplysninger, du blev udsat for i løbet af dagen. Korte lur (10 til 30 minutter) kan give dig et løft i energi og kreativitet, men intet kan erstatte den enorme betydning af at sove syv til ni timer hver nat. Kort sagt: Søvn er en af ​​de mest produktive ting, du kan gøre.

Når det kommer til, hvor meget du skal hvile, selvom der ikke er enkle retningslinjer ... men nogle tip kan hjælpe

En god tommelfingerregel er at afbalancere stress med hvile. Jo mere stress i dit liv, jo mere skal du udlignes med hvile. En anden god måde at tænke på hvile på er at efterligne "intervall" -træning i dine dage ved at skifte mellem bursts af intens, dybt fokus arbejde og korte pauser.

Hvis du vil prioritere hvile (og det bør du også!), Skal du passe på ikke at falde for en fælles fælde, en der lader mange velmenende mennesker tro på, at de hviler, men aldrig føler sig for hvile. De aktiviteter, der kan virke som hvile, er ofte langt derfra. Handel med sovetid og skærme til vandring, natur, mind-wandering og hænge ud med venner. Det kan virke hårdt i starten, men når du først går i gang, vil du føle dig meget bedre.

Tak for at have læst. Jeg ville elske det, hvis du støtter mit arbejde ...

  • Følg mig på Twitter og Facebook
  • Tjek min nye bog: Peak Performance: Løft dit spil, undgå udbrændthed, og trives med den nye videnskab om succes.

Brad Stulberg skriver om sundhed og videnskaben om menneskelig præstation. Han er spaltist i Outside Magazine og New York Magazine.

Hvis du nød denne historie, skal du klikke på knappen og dele for at hjælpe andre med at finde den! Efterlad en kommentar nedenfor.

Missionen udgiver historier, videoer og podcasts, der gør smarte mennesker smartere. Du kan abonnere for at få dem her. Ved at abonnere og dele, får du adgang til at vinde tre (super awesome) præmier!