Sådan bliver du en 80/20 vegan til optimal ernæring

At finde den rigtige blanding af næringsstoffer kan tage lidt tid og fleksibilitet. Sådan gjorde jeg det, og hvordan du også kan.

Billede af Toa Heftiba på Unsplash.

Der er meget kontrovers omkring diæter, herunder beslutningen om at blive vegansk. Jeg er ikke her for at tale nogen om et bestemt diætvalg. Men hvis du har været interesseret i at spise vegansk, kan det, jeg lærte på min egen rejse, hjælpe dig med at opnå en balance, der fungerer for dig i din.

Den veganske diæt 80/20 er en diæt, hvorved 80 procent af tiden du følger en streng vegansk livsstil, og de andre 20 procent af tiden forkæler dig selv med en vegetarisk kost. 80/20 diæter er designet til at have en realistisk form for moderation, der gør dem lette at vedligeholde og fremmer en afbalanceret livsstil.

Gretchen Rubin hævder, at der er ”undladelser” og ”moderatorer”, når det kommer til at foretage vane. ”At undlade at være gladere, hvis de slet ikke forkæler sig; moderatorer er mere tilbøjelige til at forkæle lejlighedsvis og kan endda få panik ved tanken om ”aldrig” at afvige fra en adfærd eller spiseplan. En 80/20 strategi for at blive vegansk kan være den rigtige for dig, hvis du har tendens til at være moderator.

Hvorfor jeg gik vegansk og ændrede, hvordan jeg spiste

Jeg har været vegetar i 15 år, efter at jeg lærte om den store mængde dyremishandling, der findes inden for kødindustrien. Og for fem år siden blev jeg diagnosticeret med cøliaki (glutenfølsom enteropati), som fulgte med en ekstra bivirkning af laktoseintolerance - min tarm var følsom af et utal af grunde.

Min beslutning om at prøve veganisme begyndte for ca. 3 år siden - omtrent den gang jeg arbejdede i en opstart - og tog lidt tid at udvikle mig. Min diæt bestod på det tidspunkt hovedsageligt af vegetarisk mad, og jeg begyndte at lægge vægt på. Jeg var ikke tilfreds med, hvordan min krop føltes, og det så ud til, at mit træningsregime ikke havde nogen indflydelse - jeg kunne ikke nå en balance mellem, hvad jeg spiste, og hvad jeg udgav.

Jeg skurede internettet for hjælp og stødte på opskrifter og artikler til vegetarisk madpreparat. Jeg var straks ombord og kom langsomt ind i vanen med at lave mad på søndagen i ugen. Min tegnebog var glad, og min mave var glad - i et stykke tid.

Der er en blomstrende industri for glutenfrie og laktosefrie produkter, og hver iteration betyder, at der er masser af velsmagende alternativer, der passer til mine mange diætbehov. Så det var let for mig at heldigvis fylde min indkøbsvogn med laktosefri mejeribaserede oste og fortsætte med at konsumere æg og mælk. Jeg spiste omkring en karton til en og en halv kartonmælk hver par dage.

Så en morgen kiggede jeg på min mælkekande, og min mave floppede. Min krop ville ikke forbruge den mælk. Der klikkede noget, og jeg var færdig med mejeri.

Jeg prøvede alternativer som soja og rismælk, som var forfærdelig. Derefter prøvede jeg mandel- og cashewmælk. Disse var meget bedre, og jeg begyndte straks at bruge mandelmælk som erstatning for komælk.

Virkningerne var lidt af et chok: Jeg mistede 2-3 kilo næsten øjeblikkeligt, jeg havde mere energi, min oppustethed stoppede og min hud begyndte at blive mærkbar klarere. Jeg følte mig godt i min krop - igen, bare et stykke tid.

På dette tidspunkt tænker du måske, "Nå, du spiser stadig mejeribaseret laktosefri ost og æg, så du opnår ikke rigtig nogen form for veganisme." Og du ville have ret, fordi det aldrig var mit oprindelige mål at blive veganer.

Men efter ca. et år fri af komælk, startede mine mavesmerter igen. Jeg spiste ost med de fleste af mine måltider og spiste æg til regelmæssigt protein. Jeg følte mig forfærdelig og irritabel.

Det var på dette tidspunkt, jeg besluttede, at jeg ville tage den første sving med at være en fuld veganer.

Hvad jeg lærte om at blive vegansk var, at det kan være en kompleks proces med at finde det, der fungerer rigtigt for dig. Der er tusinder af artikler, der fortæller dig, hvad du skal gøre, men hvis deres råd ikke fungerer for dig, er de ubrugelige.

I stedet for at fortælle dig nøjagtigt, hvad du skal spise, vil jeg dele med dig, hvad jeg prøvede, og hvad resultaterne var. Så fortæller jeg dig, hvordan du arbejder gennem din egen proces med at lære, hvad der er rigtigt for dig.

Går fuld-vegansk

Først prøvede jeg at skære ud alle dyreprodukter koldt kalkun og tilpassede mit måltid til at være fuldt vegansk. Jeg fandt nogle sojabaserede kødudskiftninger og spiste dem som min vigtigste kilde til protein.

En typisk dag så sådan ud:

Morgenmad:

  • kop kaffe
  • Skål med Chex korn
  • Mandelmælk
  • En skivet banan

snack:

  • Vegansk proteinbar

Frokost:

  • Veggie burger
  • quinoa
  • Spinsatsalat med en hakket tomat, løg og hjemmelavet dressing (olivenolie og eddike)

snack:

  • En håndfuld riskiks

Aftensmad:

  • Tre vegetariske pølser
  • Kartoffelmos
  • Grønne bønner

Jeg spiste denne type spisning i cirka to måneder, på hvilket tidspunkt jeg indså, at dette ikke ville fungere for mig.

Hvorfor det ikke virkede

De sojabaserede kødudskiftninger indeholdt for meget natrium, og ved at bruge dem som min vigtigste kilde til protein, fandt jeg, at jeg led af hovedpine, oppustethed og mavesmerter.

Jeg vendte tilbage til min vegetariske diæt med indtagelse af ost og æg og følte mig næsten straks bedre fra at skære ned på mit natriumindtag.

Men dette løste ikke mit oprindelige problem. Faktisk begyndte jeg næsten øjeblikkeligt at bryde ud, og jeg bemærkede, at jeg blev sløv og kvalm - næsten dagligt.

Så jeg besluttede at prøve en anden strategi.

Spisning af rå hele fødevarer

Jeg prøvede en anden tilgang til veganisme ved at vedtage en rå, fuld mad kost. Jeg skar alle faux-kødprodukter ud og erstattede dem med friske grøntsager, bladgrøntsager og quinoa.

Denne gang så en typisk dag sådan ud:

Morgenmad:

  • kop kaffe
  • Vegansk yoghurt
  • Frosne kirsebær

snack:

  • Et æble

Frokost:

  • Dampede gulerødder og næse
  • quinoa
  • Kålsalat med dild og olivenolie dressing

snack:

  • Gulerod stikker

Aftensmad:

  • Risnudler med jordnøddesaus og æreskud
  • Æbleskiver med kanel

Jeg faldt hurtigt i vægt, men fandt mig skønt, sløv og oppustet. Jeg fandt også, at jeg ikke kunne spise nok til at være fuld i lange perioder.

Jeg var frustreret, fordi min mave følte sig bedre, men min generelle mentale sundhed og fysiske velvære led. Jeg vendte tilbage til min vegetariske kost, besejret.

Hvorfor det ikke virkede:

Quinoa og mandelmælk var min eneste kilde til proteiner, og det var ikke nok.

Mellem tidspunktet for mit andet og tredje forsøg gjorde jeg meget mere læsning omkring den veganske kost. Det viser sig, at kvinder er nødt til at forbruge meget mere jern og protein for at opretholde et sundt system. Kvinder har brug for op til 18 mg jern og 53 g protein hver dag.

Med min nyvundne viden var jeg overbevist om, at jeg kunne gøre dette arbejde.

Veganisme med høj ernæring

Da jeg forstod mit behov for især jern og protein, foretog jeg nogle ændringer for at tilføje dem, mens jeg holdt mig til naturlige hele fødevarer. Dette er, hvad der endelig virkede for mig. Sådan ser en typisk dag ud:

Morgenmad:

  • kop kaffe
  • Glutenfri havre
  • En moset banan
  • En kop usødet kokosmelk

snack:

  • vindruer

Frokost:

  • Ris med sauteret løg, jalapeno og tomat
  • En blanding af almindelig tofu, bønner og linser

snack:

  • Ris krakkere
  • Hummus

Aftensmad:

  • Et stykke frosset Daiya-pizza
  • rosenkål

Hvorfor det virkede:

Veganisme blev sidst fast, da jeg begyndte at introducere mere naturlige former for proteiner og jernfyldte fødevarer i min diæt. Især øgede jeg mængden af ​​bønner og linser, jeg spiste, og jeg begyndte at bruge almindelig tofu snarere end faux-kød. Ved at skifte quinoa for ris og glutenfrie fuldkorn fandt jeg ud af, at jeg holdt mig fuld længere.

Jeg begyndte at gå til landmændsmarkederne for at finde lokalt fremstillede veganske oste og alternativer. Jeg lærte at eksperimentere med fødevarer, der fik mig til at føle mig godt og var sjov at spise, og begyndte at få et mere afslappet syn på mine valg af mad. Det afslappede tankesæt viste sig at være en stor nøgle for mig.

80/20 Mindset

Jeg plejede at have et tankesæt om, at jeg skulle gøre 100%, eller jeg ville slet ikke gøre det.

At gå fuld-veganer virkede ikke for mig selv fra starten: Jeg var bange for, at jeg ville være en hykler. Jeg ejer stadig læderposer og sko. Min bil har et læderratt, og nogle af mine møbler har animalske biprodukter.

Først da jeg begyndte at prøve veganisme overvejede jeg at smide alt og starte fra bunden, men det sad ikke godt med mig. At kaste animalske produkter er respektløst over for de dyr, der gav deres liv. Jeg vil hellere anerkende det og bruge dem godt og respektfuldt. (Og hvad jeg kan gøre er at komme videre og tage bevidste beslutninger om ikke at købe disse produkter i fremtiden.)

Denne fleksibilitet fungerer også for mig når jeg spiser. Med hensyn til mad er jeg 100% vegansk, når jeg laver mad derhjemme, men jeg kan godt lide at kunne hygge mig, når jeg går ud til middag med venner og familie. Jeg er en streng vegetar for de resterende 20% af min diæt, og jeg prøver altid at begrænse mit forbrug af animalske biprodukter.

Den veganske diæt 80/20, for mig, handler om balance og bevidst at vælge den mad og de produkter, jeg omgiver mig med. Det er så let at blive afbrudt med den mad, vi spiser. Hvad der startede som en switch af sundhedsmæssige årsager førte til, at jeg var mere forbundet med den mad, jeg spiser, og de produkter, jeg køber.

Vi fortæller ofte os selv - eller hører historierne i vores kultur - at vi er nødt til at tage en alt-eller-intet-tilgang som en del af vores meget identitet. Men jeg fandt, at det at være en 80/20 veganer betød at forsøge at ændre min tankegang og vaner mod en mere grusomhedsfri, afbalanceret verden - sammen med ordentlig egenpleje af min egen ernæring. Det handlede ikke om at score 100% på en eller anden imaginær test, jeg prøvede.

Tip til vedligeholdelse af en 80/20 vegansk diæt

Oprindeligt fandt jeg, at det var vanskeligt at opretholde kosten uge til uge med svingninger i min tidsplan. Jeg blev stadig fristet til at spise meget mejeriprodukter, der ikke var godt for mig. Nogle uger var det let at komme til købmanden, mens andre fandt, at jeg hentede mad på vej hjem fra arbejde efter behov, og det var da jeg havde problemer.

Dagligvarer shopping konsekvent er nøglen. Jeg synes, søndagen fungerer bedst til mit Costco-løb, efterfulgt af et par timers forberedelse af måltider. Overvej, hvilke dage der er fornuftigt for dig at shoppe og lave nogle måltider, og planlæg dem i din uge.

Køb ikke mejeri

Dette virker som en ikke-brainer, men da jeg begyndte på min 80/20 veganske rejse, ville jeg købe fødevarer, der indeholdt mejeri. Dette var ting, jeg ville holde ved specielle lejligheder, eller når jeg ville behandle mig selv.

Jeg indså hurtigt min mangel på selvkontrol og fandt det lettere at skære fristelsen helt fra mit hjem ud. I stedet kan jeg gemme disse valg i mine "20%" gange, når jeg er ude med venner og familie.

Forbered måltider specielt til svage tider

Jeg ved ikke om dig, men mit største svaghedspunkt er efter arbejde. Jeg er træt fra dagen og har ikke lyst til at lave mad, så det er let for mig at tage tak eller tage en snack inden aftensmaden.

Det er i disse øjeblikke, hvor jeg foretager mejerifyldte valg, der afleder mig fra min plan.

Hvordan fik jeg ordnet dette? Jeg begyndte ikke kun at tilberede mine frokoster, men også min aftensmad. Ved at have måltider klar og klar, gjorde jeg det lettere for mig at komme hjem fra arbejde. Middagen ventede allerede på mig.

Antag aldrig, at nogen har noget for dig

Virkeligheden er, at en vegansk diæt ofte er meget upraktisk for andre mennesker. De fleste steder (arbejde, restauranter, ven / familie sammenkomster) har en vegetarisk mulighed, men veganer har en tendens til at være få og langt imellem.

Hvis du skal et sted, hvor nogen laver mad til dig, kan du tilbyde at medbringe en vegansk mulighed for at føje til måltidet for alle at dele. Hvis det er en arbejdsbegivenhed, skal du medbringe dit eget måltid for at sikre, at du ikke bliver fristet til at spise de mejeriprodukter, der tilbydes.

Bliv kreativ med dine fødevarer

Der er så mange lækre måder at krydre veganske fødevarer på. Jeg vil typisk tilføje sauterede cashewnødder i hvidløg til en masse af mine retter for at erstatte ost i mine pastaer eller røre frys; eller jeg tilføjer kokosmælk til ris eller quinoa for en smøragtig smag.

Begræns dig ikke til rå, smagsløse fødevarer bare fordi du ikke tilføjer mejeri til blandingen - dine fødevarer er kun så kedelige, som du lader dem være!

At gå vegansk kan være et stort skift i din spisning. I stedet for at se det som en hård skift fra din nuværende spisestil, kan du betragte det som et igangværende eksperiment for at lære, hvad der fungerer bedst for din egen krop, og vær ikke bange for at tilpasse sig efter behov. Forhåbentlig kan du lære af min erfaring og starte med ernæring af høj kvalitet lige fra starten.

I sammendraget er det her, jeg anbefaler, hvis du beslutter dig for at gå veganer selv:

  • Undgå forarbejdede sojabaserede kødudskiftninger; de indeholder ofte for meget natrium. Hele fødevarer og fuldkorn er tilfredsstillende og en mere komplet kilde til næringsstoffer end forarbejdede "erstatning" fødevarer.
  • Sørg for, at du får nok protein og, for kvinder, jern. Bønner og linser er gode kilder. (Hvis du oplever sløvhed, oppustethed eller andre lidelser, får du muligvis ikke de rette næringsstoffer til dig. En veganervenlig ernæringsfysiolog kan hjælpe dig med at vurdere, hvad du spiser, og om det opfylder dine behov.)
  • Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på din kost over tid. Hold et åbent sind, og vær åben for at justere, hvad du spiser, hvis noget ikke ser ud til at virke.
  • En rutine med at købe ingredienser og tilberede måltider på forhånd kan hjælpe dig med at holde dig i rute med sunde fødevarer, du nyder, snarere end at bukke under for fristelsen af ​​dårlige valg for at få en hurtig løsning.

Og endelig, ligesom mig, kan du opleve, at modereringens 80/20 tilgang fungerer bedre end tankegangen "alt eller intet". At give dig selv friheden til at spise lejlighedsvis ikke-vegansk mad kan være nøglen til fleksibilitet og at være på banen i det lange løb.